Vročina, hormoni in slab spanec

Pri ženskah se lahko poletna vročina preplete še s hormonskimi spremembami, drugačnim uravnavanjem telesne temperature in posebnostmi cirkadianega ritma. V perimenopavzi in menopavzi se temu pogosto pridružijo še vročinski oblivi in nočno potenje.

Dr. Stacy T. Sims, fiziologinja in soavtorica knjige Višja raven, zato opozarja, da spanec žensk ni preprosto nekoliko drugačna različica moškega spanca. Na njegovo kakovost vpliva tudi ženska fiziologija.

Poleti se lahko vse skupaj še dodatno zaplete.

Da zaspimo, se mora telo najprej ohladiti

Zvečer se telo začne pripravljati na spanje. Eden od delov tega procesa je postopno zniževanje telesne temperature.

Prav zato je pogosto težko zaspati v zelo vroči spalnici. Okolje telesu otežuje oddajanje toplote, zaradi česar se naravni prehod v spanje lahko zamakne.

Stacy Sims opozarja, da se pri ženskah temu pridružujejo še razlike v cirkadianem ritmu in hormonskem okolju. Ženske imajo v primerjavi z moškimi nekoliko drugačen časovni potek izločanja melatonina in sprememb telesne temperature. Tudi občutek toplotnega ugodja med spanjem ni pri obeh spolih nujno enak. [1]

To pomeni, da univerzalna formula za idealno temperaturo spalnice ne obstaja.

Toda osnovno pravilo ostaja: telo ponoči potrebuje možnost, da se ohladi.

Perimenopavza prinese še dodatno težavo

V perimenopavzi začnejo koncentracije estrogena in progesterona izraziteje nihati, pozneje pa upadati.

Hormonske spremembe lahko vplivajo na spanec neposredno, še bolj očitna težava pa so vazomotorični simptomi, predvsem vročinski oblivi in nočno potenje. Nacionalni inštitut za staranje med dejavniki, ki lahko motijo spanec v menopavzi, posebej navaja prav nočno potenje in vročinske oblive. [2]

Raziskave so pokazale tudi povezavo med fiziološko zaznanimi vročinskimi oblivi in nočnim prebujanjem pri ženskah v perimenopavzi. [3]

Poletna vročina zato lahko pomeni dodatno obremenitev v obdobju, ko je uravnavanje telesne temperature že tako zahtevnejše.

Čez dan je vroče. Spalnica se segreje. Telo se težje ohladi. Nato se pojavi še vročinski obliv.

Rezultat je lahko noč, prekinjena z več prebujanji.

Zakaj slab spanec ni samo neprijetnost

Ena slaba noč še ni razlog za skrb. Težava nastane, ko slab spanec postane pravilo.

Spanec je čas, ko potekata velik del telesne in živčne regeneracije ter procesov, pomembnih za učenje, spomin in okrevanje po telesni aktivnosti. Zato lahko ponavljajoče se noči slabega spanja vplivajo na dnevno utrujenost, razpoloženje, zbranost in sposobnost kakovostnega treninga.

Za aktivne ženske je to še posebej pomembno.

Vadba predstavlja dražljaj. Napredek pa se ne zgodi samo med treningom, temveč predvsem med okrevanjem po njem.

Če je regeneracija nenehno slabša, se lahko zgodi paradoks: ženska trenira več, vendar se počuti slabše in napreduje manj.

Stacy Sims zato spanec obravnava kot del treninga, ne kot čas, ki ostane, ko opravimo vse drugo.

Kako poleti pomagati telesu, da se ohladi

Prvi korak je preprost: zmanjšajte količino toplote v spalnici.

Sims kot izhodišče omenja približno 18 stopinj Celzija, vendar je pomembnejše, da najdete temperaturo, pri kateri vam je prijetno in se ne prebujate zaradi vročine. [1]

Če klimatske naprave nimate, lahko pomaga več preprostih ukrepov.

Čez dan zastrite okna in preprečite neposredno segrevanje prostora. Zvečer ustvarite pretok zraka z ventilatorjem ali prezračevanjem. Izberite lahka oblačila in posteljnino iz zračnih materialov.

Sims svetuje tudi preprost trik: pred spanjem za nekaj časa položite stopala v hladno vodo. Namen je pomagati telesu pri oddajanju toplote. [1]

Ključ ni v tem, da vas zebe.

Cilj je preprečiti, da bi telo celo noč poskušalo premagovati previsoko temperaturo okolja.

Spanje se začne že nekaj ur pred odhodom v posteljo

Dobra noč se pogosto začne precej pred trenutkom, ko ugasnemo luč.

Sims priporoča čim bolj stalno večerno rutino. Pred spanjem zmanjšajte močno svetlobo, omejite uporabo zaslonov in ustvarite mirnejši prehod iz dnevne aktivnosti v počitek. [1]

Pomaga tudi temna in tiha spalnica.

Pomembno vlogo ima prehrana. Sims opozarja, da lahko pri aktivnih ženskah prenizek energijski vnos čez dan prispeva k nočnim prebujanjem. [1]

To je pomembna podrobnost, saj veliko žensk v želji po nadzorovanju telesne mase hkrati povečuje količino vadbe in zmanjšuje količino hrane.

Po 40. letu takšna strategija ni nujno najboljša.

Telo za trening in regeneracijo potrebuje energijo.

Kaj pa večerna kava in kozarec vina?

Poleti se dnevi podaljšajo, več je druženja in tudi več priložnosti za pozno kavo ali kozarec alkoholne pijače.

Toda prav takrat je vredno opazovati, kako se telo odziva.

Kofein lahko pri občutljivih ljudeh oteži uspavanje, alkohol pa lahko sicer povzroči začetno zaspanost, vendar ne zagotavlja kakovostnega spanca.

Pri ženskah, ki jih že pestijo vročinski oblivi, je spremljanje lastnega odziva še pomembnejše. Med ukrepi za lajšanje menopavzalnih simptomov sodi tudi omejevanje kofeina in alkohola, če opazimo, da simptome poslabšujeta. [4]

Ne gre za strogo prepoved.

Gre za vprašanje: kaj se zgodi z mojim spanjem, če popoldansko kavo prestavim dve uri prej ali zvečer izpustim alkohol?

Tudi po 40. letu spanec ni luksuz

Ko govorimo o zdravju žensk po 40. letu, največ pozornosti pogosto namenimo treningu, prehrani in telesni masi.

Spanec ostane nekje v ozadju.

Toda prav v obdobju perimenopavze in menopavze bi moral postati ena od prioritet.

Hormonskih sprememb ne moremo izključiti. Lahko pa spreminjamo okolje in navade, s katerimi telesu pomagamo, da se jim prilagodi.

Hladnejša spalnica. Manj svetlobe. Dovolj hrane čez dan. Premišljena uporaba kofeina. Redna večerna rutina.

Majhne spremembe same po sebi morda ne bodo odpravile vseh težav, lahko pa ustvarijo precej boljše pogoje za spanje.

Če so težave s spanjem dolgotrajne, izrazite ali jih spremljajo močni menopavzalni simptomi, pa je smiselno poiskati strokovno pomoč. Težav s spanjem ni treba preprosto sprejeti kot neizogibni del menopavze.

Višja raven se začne tudi z dobro regeneracijo

Knjiga Višja raven dr. Stacy T. Sims in Selene Yeager temelji na podobnem izhodišču: telo se v perimenopavzi in menopavzi spreminja, zato moramo prilagoditi tudi način, kako treniramo, jemo in okrevamo.

V knjigi avtorici med drugim obravnavata hormonske spremembe, vadbo, prehrano, spanec in regeneracijo ter pokažeta, kako lahko ženske tudi po 40. letu ohranijo moč, energijo in aktiven življenjski slog.

Menopavza zato ni čas, ko bi morale od sebe zahtevati manj.

Je čas, ko je koristno bolje razumeti, kaj telo potrebuje.

In v vročih poletnih nočeh je včasih prvi korak do višje ravni preprosto to, da se dobro naspite.