Letošnja osrednja tema svetovnega dneva menopavze je kronična bolečina v srednjih letih. Mednarodno združenje za menopavzo opozarja, da bolečine pri ženskah prepogosto ostajajo spregledane ali pripisane zgolj staranju in čustvenim težavam. Strokovnjaki zato poudarjajo pomen pravočasnega prepoznavanja simptomov, ustrezne zdravstvene obravnave in prilagojenega načina življenja.
Kaj se med menopavzo pravzaprav dogaja?
Menopavza običajno nastopi med 45. in 55. letom starosti. Gre za obdobje pomembnih hormonskih sprememb, ki se lahko začnejo že več let pred zadnjo menstruacijo. Temu prehodnemu obdobju pravimo perimenopavza.
Med najpogostejšimi spremembami so vročinski oblivi, motnje spanja, nihanje razpoloženja, utrujenost ter spremembe telesne sestave. Zmanjševanje ravni estrogena vpliva tudi na zdravje kosti, presnovo in razporejanje telesne maščobe.
Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da so izkušnje žensk zelo različne. Nekatere prehod skoraj ne občutijo, pri drugih simptomi pomembno vplivajo na vsakodnevno življenje, delo in odnose.
Svetovna zdravstvena organizacija
Toda menopavza ni bolezen in nikakor ne pomeni, da mora ženska opustiti telesno dejavnost ali se sprijazniti z izgubo moči in energije. Prav nasprotno. To je lahko priložnost za boljše razumevanje telesa in oblikovanje navad, ki bodo prispevale k zdravju v naslednjih desetletjih.
Višja raven: zakaj morajo ženske v menopavzi trenirati drugače?
Višja raven
Stacy T. Sims in Selene Yeager, založba Aktivni mediji
Knjiga prinaša drugačen pogled na žensko zdravje, telesno pripravljenost in hormonske spremembe. Njen osrednji poudarek je preprost: žensko telo se na vadbo, prehrano in okrevanje ne odziva vedno enako kot moško.
Oglejte si knjigo Višja raven
Fiziologinja in strokovnjakinja za športno prehrano dr. Stacy T. Sims je svoje delo posvetila razumevanju razlik med moško in žensko fiziologijo, posebej pri športu in telesni dejavnosti. Skupaj z novinarko in športnico Selene Yeager je pripravila priročnik Višja raven, ki ženskam pomaga razumeti spremembe telesa v obdobju perimenopavze, menopavze in po njej.
Avtorici pojasnjujeta, zakaj ustaljeni pristopi k vadbi in prehrani v tem življenjskem obdobju morda ne prinašajo več pričakovanih rezultatov. Poseben poudarek namenjata ohranjanju mišične mase, vadbi za moč, intenzivnosti treningov, regeneraciji, spanju in ustrezni prehrani.
Knjiga ne nagovarja le športnic, temveč vse ženske, ki želijo ostati telesno dejavne, ohraniti samostojnost in se dobro počutiti v svojem telesu. Vključuje praktične vadbene programe, prehranske smernice in razlage sprememb, ki spremljajo hormonski prehod.
Pomembno sporočilo knjige je, da menopavza ne zahteva manj gibanja, temveč bolj premišljen pristop k vadbi, prehrani in okrevanju.
Zakaj je vadba za moč v srednjih letih tako pomembna?
Z leti postopoma izgubljamo mišično maso, hormonske spremembe v menopavzi pa lahko ta proces dodatno zaznamujejo. Posledice niso povezane le s telesnim videzom, temveč tudi s presnovo, ravnotežjem, zdravjem kosti in zmožnostjo opravljanja vsakodnevnih dejavnosti.
Mednarodno združenje za menopavzo v priporočilih za leto 2026 poudarja pomen redne telesne dejavnosti. Priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivnega gibanja na teden in dodatni dve vadbi za krepitev mišic. Takšna kombinacija prispeva k ohranjanju mišične in kostne mase ter zmanjševanju tveganja za padce in zlome.
Vadba za moč je zato pomembna tako za ženske, ki se že ukvarjajo s športom, kot za tiste, ki se šele odločajo za bolj dejaven življenjski slog.
Prav to je eno osrednjih sporočil knjige Višja raven: telesna moč ni rezervirana za mladost, temveč jo je mogoče razvijati in ohranjati tudi pozneje v življenju.
Prehrana v menopavzi: pomembnejše od hujšanja je dolgoročno zdravje
Hormonske spremembe pogosto vplivajo tudi na telesno sestavo. Ženske lahko opažajo, da se maščoba izraziteje kopiči okoli trebuha, da težje ohranjajo mišično maso ali da se njihova telesna teža spreminja kljub nespremenjenim prehranskim navadam.
Toda odgovor ni nujno strožja dieta. Pomembneje je razumeti, kako s prehrano podpreti presnovo, mišice in splošno zdravje.
V prehranskem programu The Fast 800, ki ga je zasnoval pokojni britanski zdravnik in avtor Michael Mosley, so septembra 2026 objavili posodobljena priporočila za prehranjevanje v menopavzi. Izpostavili so tri pomembne prehranske skupine: kakovostne beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
Beljakovine prispevajo k ohranjanju mišične mase, vlaknine podpirajo prebavo in zdravje presnove, zdrave maščobe pa so pomemben del uravnotežene prehrane.
Takšen pristop se dobro ujema tudi s sodobnimi priporočili za zdravje žensk v srednjih letih, ki poudarjajo redno gibanje, uravnoteženo prehrano in dolgoročno vzdržne navade.
Dieta Fast800: kako razumeti spremembe telesne teže
Dieta Fast800
Michael Mosley, založba Aktivni mediji
Knjiga predstavlja različne pristope k uravnavanju telesne teže, od časovno omejenega prehranjevanja do prehrane po sredozemskem vzoru, ter vključuje praktične jedilnike in recepte.
Oglejte si knjigo Dieta Fast800
Dr. Michael Mosley je s knjigo Dieta Fast800 predstavil prilagodljiv prehranski program, ki združuje energijsko omejeno prehranjevanje, načela sredozemske prehrane in različne oblike prekinitvenega posta.
Čeprav knjiga ni namenjena izključno ženskam v menopavzi, odpira vprašanja, ki so v tem obdobju posebej aktualna. Kako nadzorovati telesno težo? Kako zmanjšati tveganje za presnovne bolezni? In predvsem, kako vzpostaviti prehranske navade, ki jim je mogoče slediti dolgoročno?
Na spletni strani The Fast 800 poudarjajo, da prehrana v menopavzi ne bi smela temeljiti zgolj na zmanjševanju vnosa kalorij, temveč tudi na zadostnem vnosu kakovostnih hranil.
Pri tem je pomembno razlikovati med splošnimi načeli zdrave prehrane in intenzivnimi shujševalnimi programi. Dieta z vnosom približno 800 kilokalorij dnevno ni primerna za vsakogar. V skladu s smernicami britanskega inštituta NICE takšni programi zahtevajo strokovno spremljanje in so namenjeni izbranim skupinam ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo in ustreznimi zdravstvenimi indikacijami.
Pomembno je tudi vedeti, da hujšanje samo po sebi ni zdravljenje menopavzalnih simptomov.
Prijava
