Revolucionarni vplogledi v žensko zdravje in vadbo

Simsova, ki ima doktorat znanosti iz fiziologije vadbe in prehranske znanosti ter poučuje na Stanfordu, poudarja, da se ženske telo in možgani na vse, od intrauterinega razvoja do starosti, odzivajo drugače kot moški. Njen moto, "Ženske niso majhni moški", opozarja na zmotno prepričanje industrije, da je treba moške izdelke in protokole le "zmanjšati in obarvati roza" (ang. "shrink and pink") za žensko uporabo.
Ženske, ki sledijo enakim programom kot moški partnerji, pogosto ugotovijo, da so po štirih tednih bolj utrujene in pridobijo maščobo, medtem ko njihovi partnerji postanejo vitkejši in bolj fit.

Nevarnost vadbe na tešče in vloga kortizola
Največja napaka, ki jo ženske delajo pri sledenju moškim nasvetom, je vadba na tešče (fasted training). Ta trend, ki je v celoti zasnovan na moških podatkih, je za ženske kontraproduktiven. Približno pol ure po tem, ko se ženska zbudi, pride do pika kortizola (stresnega hormona). Če telo ne dobi hrane, da bi znižalo ta stresni odziv, ostane v povišanem stresnem stanju.
Namesto da bi izgubljale težo, neješčnost telesu signalizira, naj ohrani telesno maščobo in začne razgrajevati mišice ter kosti (pogosto se to kaže kot povečanje visceralne maščobe – nevarne trebušne maščobe). Možgani žensk, zlasti hipotalamus, so izjemno občutljivi na krvni sladkor in vnos hrane.


Rešitev: Pred-vadbena hrana in beljakovinska kava
Da bi se izognile temu stresu in optimizirale metabolizem, morajo ženske zaužiti majhen odmerek goriva pred jutranjo aktivnostjo (tudi pred hojo). To ne pomeni polnega obroka, ampak zadostuje že nekaj, kar dvigne krvni sladkor in sporoči možganom, da je stres obvladljiv.
Dr. Sims predlaga beljakovinsko kavo (protein coffee). To je lahko preprosto dvojni espresso, pomešan s 30 grami beljakovinskega praška in mandljevim ali drugim mlekom, pripravljen zvečer in sproti zaužit zjutraj. Ta prvi obrok pomaga znižati kortizol, izboljša spanec (ni zbujanja zaradi hipoglikemije) in omogoča boljši izkoristek treninga.


Moč treninga z utežmi in staranje
Simsova močno kritizira osredotočenost na dolgotrajno kardio vadbo iz 80. in 90. let, saj ta pogosto vodi v t. i. "skinny fat" stanje, kjer telo nima kakovostnih mišic, kosti pa so krhke (kot kreda).
Trening za ženske nad 30. letom: Ko se raven estrogena in progesterona začne spreminjati (sredi 30. let in naprej), standardne visoke ponovitve (10–12 ponovitev), zasnovane za moške (metabolični stres), niso več učinkovite za pridobivanje mišične mase. Ženske morajo preiti na težje uteži in manj ponovitev (0–8 ponovitev, t.i. "power-based" trening). Zaradi večje odpornosti na utrujenost (več vzdržljivih mišičnih vlaken) ženske potrebujejo tudi manj časa za počitek med serijami kot moški.


Vadba kot orodje za odpornost na stres
Koncept vadbe je treba razumeti kot namerni, pozitivni stres na telo, ki izboljšuje splošno odpornost na stres. Odziv telesa na vadbo ustvarja celične spremembe in prilagoditve, ki telesu pomagajo obvladovati stres v vsakdanjem življenju (npr. v službi ali družinskih situacijah).


Za optimalno zdravje in izgorevanje maščob se priporočata:
1. Trening za moč tri dni na teden. Za začetnike je ključno, da se najprej naučijo pravilnega gibanja, nato pa postopoma dodajajo obremenitev. Boljše so proste uteži (barbell, dumbbell) kot naprave, saj aktivirajo stabilizacijske mišice, kar je funkcionalno za vsakodnevno življenje (npr. dvigovanje vrečk z živili).
2. Sprint intervalni trening (SIT): 30 sekund ali manj maksimalne intenzivnosti, sledi 1,5 do 2 minuti popolnega okrevanja. Ponovite maksimalno petkrat. To je izjemno učinkovito za zdravje srca, presnovno zdravje (izboljšanje občutljivosti na inzulin) in izgorevanje maščob.


V podcastu Mel Robbins je fiziologinja dr. Stacy Sims razkrila, zakaj številne ženske kljub trudu ne dosegajo pričakovanih rezultatov pri vadbi. Njeno sporočilo je jasno: ženske niso pomanjšani moški – ženska telesa imajo drugačne hormonske in presnovne odzive, zato potrebujejo poseben pristop k vadbi in prehrani.

Celoten pogovor